Il riscaldamento del tennista: gli esercizi (terza parte)

I miei primi due contributi erano dedicati soprattutto agli aspetti teorici, la cui conoscenza è comunque indispensabile PER CAPIRE il motivo per cui scegliamo una strada piuttosto che un’altra.

Ora è giunto il momento di entrare un pò più nello specifico, anche perché dopo le libagioni delle feste un pò di movimento può farci solo bene…

Il protocollo che segue è adatto a giocatori di ogni livello che hanno a disposizione almeno una ventina di minuti prima di iniziare il classico palleggio pre-partita.

E’ costituito da due fasi, ognuna delle quali è suddivisa in diverse tappe. Ovviamente questa è una suddivisione di tipo didattico, utile per una migliore comprensione: in realtà il protocollo di riscaldamento è svolto in modo continuo, senza interruzioni.

Per l’esecuzione degli esercizi è necessario solo un elastico. Nell’immagine ne sono raffigurate due tipologie, facilmente acquistabili in qualsiasi negozio di articoli sportivi o su internet: quello verde, in materiale plastico, è sprovvisto di impugnatura e non può essere fissato attraverso un nodo, ma va utilizzato tenendolo con le mani o sotto i piedi; quello azzurro può essere fissato al paletto della rete, attorno al piede o a qualsiasi sostegno (vedi anche i video degli esercizi).

Oggi descriviamo la prima fase del riscaldamento, ricordandone brevemente tappe ed obiettivi.

PRIMA FASE-TAPPA 1

L’obiettivo di questa prima tappa è quello di ottenere un incremento della temperatura muscolare. Gli esercizi di questa tappa hanno un carattere piuttosto generale e prevedono un tipo di lavoro prevalentemente concentrico (vedi articolo precedente).

Eccovi alcune indicazioni da tenere ben presenti:

-durante la stagione fredda, vi consiglio di effettuare la prima parte del riscaldamento con la tuta, in modo da favorire il mantenimento della temperatura: potrete toglierla al momento di iniziare il palleggio in campo o anche un pò prima, se avvertite troppo caldo;

-ogni esercizio prevede l’esecuzione di 15-20 ripetizioni;

-affinchè l’effetto-pompa sia pienamente efficace, è necessario che l’esecuzione sia lenta e al termine di ogni ripetizione il muscolo sia rilasciato. Come riferimento potete assumere il tempo di 40 secondi per l’esecuzione di 15 ripetizioni, per cui l’intero esercizio (15 ripp. per l’arto destro e 15 ripp. per l’arto sinistro) deve durare almeno 80 secondi;

– nel riscaldamento pre-partita non è necessario eseguire gli esercizi per entrambi gli arti superiori, perché l’obiettivo è preparare i muscoli effettivamente coinvolti nel gesto. Al contrario, quando questi esercizi vengono eseguiti in allenamento, è sempre bene ricercare il riequilibrio fra la parte dominante e quella controlaterale, per cui eseguiremo gli esercizi da entrambe le parti

(fattore preventivo/compensativo). Qualche lieve differenza può essere prevista nel caso di esecuzione del rovescio ad una mano o a due mani e, in quest’ultimo caso, a seconda dell’arto dominante e dunque del tipo di tecnica utilizzata.

Ecco gli esercizi che vi propongo: per ognuno di essi è indicato, fra parentesi, il muscolo o il gruppo muscolare maggiormente sollecitato.

Esercizio n° 1: estensioni del ginocchio in appoggio monopodalico (m. quadricipite)

In questo esercizio il piegamento avviene su entrambi i piedi, mentre l’estensione su un piede solo. Si parte in stazione eretta e piedi divaricati e distanti un pò più della larghezza delle spalle. Ci si piega lentamente mantenendo entrambi i piedi in appoggio, poi si trasferisce tutto il peso sul piede destro, si solleva leggermente il sinistro e si ritorna in stazione eretta spingendo col solo arto destro.

NOTA: è meglio eseguire 15 ripp. con l’arto destro per poi passare a quello sinistro, ma è possibile anche alternare l’esecuzione ad ogni ripetizione.

Esercizio n° 2: estensioni della caviglia in appoggio monopodalico su rialzo (m. gastrocnemio)

Stazione eretta, avampiedi in appoggio su un rialzo e talloni liberi di muoversi.

Anche in questo esercizio la flessione avviene su entrambi i piedi, l’estensione su un solo piede. Meglio eseguirlo su un rialzo per poter scendere con i talloni al di sotto del piano d’appoggio degli avampiedi, ma in mancanza si può eseguire anche con i piedi in appoggio a terra. L’esecuzione risulta facilitata se ci si aiuta con una mano in appoggio alla parete.

Esercizio n° 3: flessioni del ginocchio con elastico (mm. ischio-crurali)

Esecuzione da stazione eretta, con elastico fissabile. 15 ripetizioni con l’arto destro e 15 con il sinistro.

Esercizio n° 4: flessioni dell’anca (m. ileo-psoas)

Stazione eretta, piedi pari divaricati. Appoggiare entrambe le mani sulla coscia sinistra, poi flettere l’anca contro la resistenza opposta dalle mani. Ritornare alla posizione iniziale e ripetere 15 volte, poi cambiare arto.

Volendo è possibile utilizzare anche un disco del peso di circa 2 kg.

Esercizio n° 5: adduzioni arti inferiori con elastico (mm. adduttori)

In stazione eretta, con elastico fissato e girati sul fianco. Eseguire delle adduzioni dell’arto inferiore, mantenendo l’arto di lavoro semiflesso.

Esercizio n° 6: crunch senza/con torsione (mm. addominali)

In questo esercizio avere l’accortezza di sollevare solamente testa e spalle, mantenendo la regione lombare ben a contatto con il suolo. Gli arti superiori sono estesi lungo i fianchi e aiutano il movimento “spingendo” con le mani.

Eseguire da 15 a 25 ripetizioni. E’ possibile intensificare l’esercizio:

-avvicinandosi con i glutei sotto l’appoggio, in questo caso la sedia, chiudendo l’angolo fra le gambe e le cosce; non è necessario superare i 90°;

-modificando la posizione delle braccia, incrociandole all’altezza del torace o dietro la testa. In quest’ultimo caso evitare di “tirare” il collo, limitandosi ad appoggiare le mani dietro la nuca.

Esercizio n° 7: abduzioni delle braccia con elastico (m. deltoide)

Stazione eretta, utilizzando l’elastico fissabile o quello libero, incastrandolo sotto i piedi. Nell’esecuzione di questo esercizio è importante mantenere le braccia leggermente flesse, in modo da limitare la sollecitazione a carico del gomito.

Esercizio n° 8: rotazioni interne della spalla con elastico, con angolo 90/90 (mm. rotatori interni della spalla)

Movimento simile a quello dell’esecuzione del diritto. Se siete destrimani, l’elastico va fissato sotto il piede destro. Eseguire 15 ripetizioni solo con l’arto dominante. Se il vostro rovescio è bimane, potete effettuare una serie di rotazioni anche con il braccio sinistro

Esercizio n° 9: rotazioni esterne della spalla con elastico, con angolo 90/90 (mm. rotatori esterni della spalla)

Fissate l’elastico sotto il piede sinistro e impugnatelo con la mano destra (se siete destrimani). Eseguite delle rotazioni esterne della spalla. Vi consiglio di sostenere il gomito con la mano sinistra durante l’esecuzione del movimento. Ripetete 15 volte.

Esercizio n° 10: chiusure dall’alto con elastico (m. tricipite brachiale e mm. rotatori della spalla)

Riscaldate i muscoli coinvolti nel movimento del servizio. Fissate l’elastico in un punto più alto del vostro corpo. Imitate il gesto del servizio partendo da dietro la testa e chiudendo il movimento in basso a sinistra. Se non potete fissare l’elastico in un punto elevato potete utilizzare il palo della rete ed eseguire l’esercizio illustrato nel video. In quest’ultimo caso è coinvolto principalmente il m. tricipite brachiale. Ripetete anche questo movimento per 15 volte.

Esercizio n° 11: curl bicipiti con elastico (mm. bicipite, brachiale e brachioradiale)

Bloccate l’elastico sotto i piedi e impugnate le due estremità con le mani. Partite con le braccia tese lungo il corpo ed eseguite il movimento di flessione dell’avambraccio sul braccio abbinando una rotazione esterna dello stesso. In parole povere: l’ideale è partire con i palmi delle mani rivolti all’interno (pollici in avanti) e terminare il movimento con i palmi in avanti e i pollici verso l’esterno. Ripetete per 15 volte.

PRIMA FASE-TAPPA 2

L’obiettivo della seconda tappa è sempre rivolto all’incremento della temperatura e della vascolarizzazione muscolare. Gli esercizi sono però più specifici e riguardano i flessori del ginocchio (muscoli posteriori della coscia) che vengono stimolati con contrazioni eccentriche (vedi articolo precedente), cioè nello stesso modo in cui sono sollecitati durante il gioco.

Esercizio n° 12: cadute eccentriche da plinto (mm. ischio-crurali)

Partenza in stazione eretta e arti inferiori tesi su un plinto (altezza massima 30 cm). Lasciarsi cadere e quando i piedi arrivano a contatto con il suolo piegare le gambe mantenendo la posizione qualche istante. Ripetere l’esercizio per 10-20 volte, a seconda dell’altezza del rialzo.

Esercizio n° 13: balzi sfalsati in avanzamento, con arresto eccentrico (mm. ischio-crurali)

Eseguite dei balzi sfalsati all’interno del corridoio, piegandovi e arrestandovi in appoggio monopodalico per un paio di secondi dopo il contatto al suolo del piede. Ripetete per 10 volte.

PRIMA FASE-TAPPA 3

Nella terza tappa andiamo a ricercare l’ampiezza articolare dei movimenti. E’ una tappa che l’atleta deve gestire in base alle sue sensazioni. Gli esercizi consistono in movimenti dinamici come torsioni del tronco, circonduzioni delle braccia, oscillazioni delle gambe ecc, vale a dire tutti quei movimenti che ci permettono di “sciogliere” le articolazioni irretite dall’affaticamento dei match precedenti oppure…da una giornata di lavoro.

Questa fase deve essere dinamica, quindi evitando o limitando allo stretto indispensabile gli esercizi di allungamento statico (stretching), altrimenti tutti i nostri sforzi per incrementare la temperatura muscolare rischierebbero di essere vani!

Se proprio sentiamo un muscolo particolarmente contratto, stiracchiamolo leggermente, come facciamo con le braccia e la schiena quando ci alziamo al mattino, senza assumere la posizione di massimo allungamento e manteniamola per pochi secondi, magari ripetendo l’esercizio un paio di volte.

La durata di questa tappa è abbastanza soggettiva, solitamente intorno ai 4/5 minuti.

E con questi ultimi consigli si chiude il terzo capitolo sul riscaldamento pre-partita.

Ringrazio il Maestro Riccardo Rondinelli e l’allievo Filippo Vecchietti del CT Milano Marittima per aver collaborato alla realizzazione dei filmati.

Nel prossimo capitolo chiuderemo il cerchio con gli ultimi consigli sul riscaldamento. Nel frattempo…state caldi!

Annunci

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...