Il riscaldamento del tennista (prima parte)

Il riscaldamento, questo sconosciuto

Ho pensato di iniziare questa mia serie di contributi tecnici in collaborazione con TennisWorld Italia dal riscaldamento, la prima fase che ogni giocatore dovrebbe svolgere indipendentemente dal suo livello.

Nel corso di questa e delle prossime settimane cercheremo di capire perché il riscaldamento, pratica molto sottovalutata, è di fondamentale importanza ai fini della prestazione, spiegando quali sono le modificazioni che comporta, le capacità da interessare e come si strutturano le varie fasi. Arriveremo poi alla parte pratica, che consisterà nella proposta di alcuni protocolli a seconda del livello di prestazione e del tempo a disposizione

Cos’è il riscaldamento?

Si può definire come l’insieme delle strategie e delle metodiche per passare dallo stato di riposo a quello di massimo rendimento individuale.

Da quanto enunciato si può comprendere come il riscaldamento non serva solo per aumentare la temperatura dei muscoli e prevenire gli infortuni, ma se ben strutturato è in grado di elevare il nostro potenziale di rendimento.

“Scaldarsi è come mettere a punto la macchina per correre un Gran Premio: la qualità dei risultati dipende dalla qualità del lavoro svolto”

(Di Mare)

Attenzione: questo non significa che un buon riscaldamento migliorerà le nostre capacità, ma semplicemente che ci permetterà di esprimerci al massimo! E scusate se è poco….

Cosa succede quando ci riscaldiamo?

Il calore prodotto dall’attività muscolare porta ad un piccolo ma significativo aumento della temperatura muscolare e centrale grazie al quale molti parametri vitali funzionano in modo più efficiente:

-il sangue diventa più fluido e scorre più velocemente nei piccoli capillari riuscendo a scambiare più ossigeno con i tessuti muscolari. Inoltre, aumenta la sua capacità di espellere il calore in eccesso;

-i lubrificanti naturali sono più fluidi e i tendini scorrono con più facilità nelle loro guaine; per lo stesso motivo si riduce la viscosità nei muscoli e nelle articolazioni, con conseguente diminuzione delle aderenze e del rischio di rottura di fibre muscolari. E’ esattamente ciò che avviene nei motori: riscaldare il motore significa far entrare in temperatura l’olio che lubrifica tutte le parti meccaniche, riducendo il rischio di grippaggi;

-migliora la conduzione nervosa, cioè aumenta la velocità degli stimoli nervosi, soprattutto negli sforzi intensi come quelli tipici del tennis. Questo significa maggior potenza!

-La produzione di energia per la contrazione muscolare è più veloce e efficiente.

Quali sono gli obiettivi specifici da raggiungere nella fase di riscaldamento?

Ottenere l’aumento della temperatura non è sufficiente per assicurare al nostro organismo una performance ottimale, altrimenti basterebbe stare al sole o coprirsi con abiti pesanti!

Oltre a questo occorre ottimizzare alcune altre funzioni, tra cui:

-elevare il consumo di ossigeno: significa, in parole semplici, fare in modo che il nostro organismo ricavi all’inizio della prestazione più energia possibile attraverso i processi ossidativi (cioè utilizzando l’ossigeno) risparmiando fonti energetiche più “preziose” quali, ad esempio, la fosfocreatina e il glicogeno, che potranno essere sfruttati nelle fasi cruciali del match in quanto più “potenti”;

-richiamare la flessibilità muscolo-articolare;

-rendere più fluidi i movimenti specifici, nel nostro caso tutti i colpi del tennis.

Il riscaldamento può essere uguale per qualsiasi sport?

No. Ogni disciplina sportiva prevede gesti specifici e diversi da quelli di altri sport. Non ci si può preparare allo stesso modo per una maratona e per uno sforzo di breve durata.

In questo senso il tennis presenta una difficoltà in più: gli sforzi sono soprattutto di tipo esplosivo e di breve durata, ma vengono ripetuti numerose volte e per un tempo totale piuttosto lungo e che non può essere previsto a priori. Questo rende il tennis una disciplina particolarmente complessa da preparare e anche la fase di riscaldamento deve essere curata con grande attenzione.

I protocolli di riscaldamento che vi proporrò sono studiati specificatamente per il tennis.

Il riscaldamento pre-partita differisce da quello pre-allenamento?

Si, anche in modo sostanziale.

Gli obiettivi sono diversi. In allenamento io ricerco il miglioramento delle mie qualità, mentre prima della partita l’obiettivo è quello di portare il mio organismo alla massima efficienza del momento.

Il riscaldamento pre-allenamento fa parte dell’allenamento stesso e perciò può e deve essere anche allenante. In pratica, il riscaldamento pre-allenamento è più lungo rispetto a quello pre-partita e può indurre anche un leggero stato di affaticamento.

Nel protocollo pre-partita, al contrario, occorre portare l’organismo allo stato di miglior rendimento ma senza spendere troppe energie. Operazione tutt’altro che semplice…

Il riscaldamento “classico” è il migliore possibile?

Il riscaldamento “classico”, quello che per intenderci prevede qualche minuto di corsa lenta, movimenti di skip ed esercizi di stretching statico, non sembra essere il modo migliore per prepararsi ad affrontare un match al meglio delle nostre possibilità.

Gli studi più recenti dimostrano che per incrementare la temperatura dei muscoli di circa 3°C è sufficiente un tempo piuttosto breve, dai 3 ai 5 minuti, ma anche che non tutti i tipi di esercizi sono adatti per favorire la vascolarizzazione locale.

La corsa molto lenta, con la quale generalmente si inizia il riscaldamento, è inefficace perché produce contrazioni dei muscoli degli arti inferiori insufficienti per creare un effetto vascolarizzante. La stessa cosa si può dire per i movimenti rapidi e di breve durata, come gli skip e le accelerazioni intense: le contrazioni rapide e violente non permettono un effetto circolatorio, anzi possono addirittura ridurlo!

Infine, gli esercizi di stretching determinano una tensione che causa un “blocco” dell’irrorazione sanguigna, cioè esattamente il contrario di ciò che vorremmo.

Il problema è che se l’effetto circolatorio non si ottiene nelle primissime fasi del riscaldamento, è quasi impossibile ottenerlo in quelle successive. Quando si comincia il palleggio, infatti, i movimenti divengono tutti di tipo balistico (cioè rapidi e intensi) e come abbiamo visto essi non sono in grado di far salire la temperatura muscolare, che in molti casi scende ulteriormente.

In sostanza, il tennista resta in una condizione di “non riscaldamento” per tutta la partita, con il rischio di infortuni e di un rendimento non ottimale.

Dunque come è meglio procedere?

Beh, questo sarà argomento del prossimo contributo.

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