Il riscaldamento del tennista (seconda parte)

 

Riscaldamento: che fare, ma soprattutto…cosa non fare?!?

La prima parte del mio contributo si era chiusa sottolineando alcune criticità del cosiddetto riscaldamento classico, basato su corsa lenta, andature atletiche (ad es. skip e calciata dietro) e stretching.

Le più recenti acquisizioni scientifiche dimostrano che questa sequenza di esercitazioni è tutt’altro che ideale per raggiungere il più importante obiettivo fisiologico del riscaldamento: l’incremento della temperatura muscolare.

Le regole per ottenere il massimo dal nostro riscaldamento si possono così riassumere:

1) l’aumento della temperatura muscolare va perseguito fin dalle primissime fasi: in caso contrario è molto difficile ottenerlo con le esercitazioni successive;

2) la corsa molto lenta, di per sè, non è in grado di aumentare la temperatura muscolare, in quanto la sollecitazione è troppo blanda. Se la si inserisce nel protocollo va fatta seguire da esercitazioni in grado di ottenere questo risultato.

Si possono dedicare due o tre minuti alla corsa lenta, soprattutto se il riscaldamento si svolge in un ambiente fresco (come buona parte dei campi indoor in inverno), ma poi è necessario inserire esercizi vascolarizzanti, non dei movimenti rapidi e intensi come gli skip. Se abbiamo tempo utilizziamola pure, per far aumentare di un pochino la frequenza cardiaca e la ventilazione polmonare, ma se “andiamo di fretta” sacrifichiamola senza troppe remore;

3) i movimenti rapidi e di breve durata non provocano un maggior afflusso di sangue ai muscoli, per cui vanno inseriti in una fase successiva: nel tennis, disciplina in cui praticamente tutti i movimenti hanno queste caratteristiche, essi saranno gli assoluti protagonisti della fase più specifica, quella del palleggio;

4) lo stretching statico è un mezzo per incrementare la capacità di allungamento del muscolo e, di conseguenza, anche la mobilità delle articolazioni. Non è una buona pratica di riscaldamento, per diversi motivi.

Innanzitutto, se l’obiettivo è quello di riscaldarsi, stare fermi anche per pochi minuti a eseguire esercizi di stretching non è esattamente il modo migliore per farlo: lo capisce anche un bambino!

Diversi studi hanno dimostrato che lo stretching praticato prima di un’attività motoria che prevede gesti di tipo esplosivo, come tutti i movimenti e i colpi del tennis, determina un decremento della prestazione che, seppur transitorio, può incidere negativamente sul rendimento in gara.

Nel nostro protocollo di riscaldamento inseriremo esercizi di “richiamo” della flessibilità, intendendo con questo termine che l’obiettivo del riscaldamento è il raggiungimento del nostro massimo rendimento, non la ricerca del miglioramento delle nostre capacità. Quando scenderemo nel dettaglio vi consiglierò come comportarvi nel caso abbiate la necessità di allentare la tensione di un gruppo muscolare.

Quanto deve durare un buon riscaldamento per un tennista?

Almeno 20 minuti, meglio 25, anche 30 se necessario.

Nei giocatori di alto livello occorre comunque considerare che il riscaldamento, quando visto come strategia per esprimere il miglior rendimento, fa parte di un insieme di pratiche che comprendono il recupero fra un incontro e l’altro, i massaggi, il risveglio muscolare, il pre-riscaldamento etc. Questo significa, paradossalmente, che più si alza il livello e più breve può essere il riscaldamento, perchè molte cose si sono fatte in altri momenti.

Per il giocatore “normale”, che ha un lavoro e gioca a tennis nel tempo libero, si rende necessario operare delle scelte e concentrare quasi tutto in un unico momento, quello pre-partita. Ecco perchè il riscaldamento, in questi casi, dovrebbe essere più lungo: quello è probabilmente l’unico momento di attività fisica della giornata (e a volte dell’intera settimana!).

Un esempio pratico: un giocatore semi-professionista che gioca il pomeriggio difficilmente avvertirà la necessità di sciogliere le tensioni muscolari durante il riscaldamento pre-partita, perchè probabilmente sarà passato dalle mani del massaggiatore o avrà dedicato parte della mattinata al risveglio muscolare e allo stretching.

Il discorso per un giocatore di club che passa tutta la giornata al lavoro, magari alla guida o seduto in ufficio, è molto diverso…

Nel mio primo contributo ho parlato della necessità di incrementare la temperatura muscolare e centrale per far sì che alcuni parametri vitali coinvolti nell’esercizio fisico si adeguino alle maggiori richieste rispetto ad una fase di non esercizio.

Il problema è che se l’aumento della temperatura muscolare richiede al massimo 5 minuti, per aumentare la temperatura corporea di 2°C sono necessari almeno 20 minuti (Joch, Uckert, 2011), utilizzando uno sforzo progressivo che arrivi ad un’intensità quasi massimale. Questo è il motivo per cui il riscaldamento non può durare un tempo troppo breve: se così fosse, il rischio sarebbe quello di non riuscire ad esprimere il massimo rendimento.

Quali sono le fasi in cui si suddivide il mio protocollo di riscaldamento?

Propongo una struttura del riscaldamento divisa in due fasi:

FASE 1: incremento della temperatura muscolare con un modello ispirato al “riscaldamento russo” di Mosterovoi

FASE 2: incremento della temperatura centrale mediante situazioni più globali e specifiche per il tennis

Prima di illustrare le varie fasi e sottofasi diamo la spiegazione di alcuni termini tecnici che incontreremo, così da soddisfare la curiosità non solo di coloro che richiedono consigli pratici da sfruttare in campo, ma anche di chi desidera approfondire gli argomenti teorici su cui poggiano le mie scelte:

fase analitica: è una fase che prevede esercizi circoscritti ad un gruppo muscolare determinato; lo utilizzo contrapposto al termine “globale”;

contrazione concentrica: è uno dei tre modi fondamentali in cui il muscolo esprime forza.

Nella contrazione concentrica i due estremi del muscolo, detti capi muscolari, si avvicinano. Consideriamo ad esempio il classico esercizio per sviluppare il bicipite muscolare, il “curl con manubri”: quando sollevo il manubrio effettuo una contrazione concentrica e posso osservare che i capi muscolari si avvicinano grazie al fatto che il muscolo “si gonfia”;

contrazione eccentrica: in questo tipo di contrazione i capi muscolari si allontanano.

E’ detta anche contrazione frenante o cedente, perché il carico non viene sollevato ma viene riportato nella posizione iniziale frenandone la caduta. Riprendendo l’esempio dell’esercizio del curl per i bicipiti, quando riporto il manubrio nella posizione iniziale, dopo averlo sollevato, effettuo appunto una contrazione eccentrica. Nel tennis questa contrazione si realizza, ad esempio, a carico dei flessori (muscoli posteriori della coscia) ogni volta che freniamo la nostra corsa e cambiamo direzione o a carico dei rotatori esterni della spalla durante l’esecuzione del servizio;

effetto vascolarizzante: un esercizio ha effetto vascolarizzante quando è adatto per favorire l’afflusso di sangue nel distretto muscolare interessato, realizzando il cosiddetto “effetto pompa”. Non è un effetto scontato: alcune tipologie di contrazione sono più adatte, altre decisamente controindicate perché possono provocare l’effetto contrario, cioè una costrizione che ostacola un buon afflusso di sangue.

LA PRIMA FASE

Suddividiamo la prima fase in tre tappe:

1) analitica ad effetto vascolarizzante con esercizi prevalentemente concentrici (ispirato al protocollo di Mosterovoi, da me modificato).

Obiettivo: incremento della temperatura muscolare attraverso esercizi di carattere generale, comunque finalizzati all’esecuzione dei gesti tipici del tennis. La durata di questa tappa è di 10-12 minuti;

2) analitica ad effetto vascolarizzante con esercizi più specifici per il tennis (es. flessori in eccentrica per le accelerazioni, gli arresti e i cambi di direzione).

Obiettivo: ulteriore aumento della temperatura muscolare utilizzando esercizi più specifici per il tennis. La durata della seconda tappa del nostro protocollo è di 3-4 minuti;

3) ricerca dell’ampiezza articolare con movimenti di slancio: quando la temperatura muscolare comincia ad aumentare si eseguono dei movimenti sempre più ampi e dinamici della parte alta e bassa del corpo, come ad esempio  adduzioni e abduzioni delle braccia, circonduzioni delle cosce, etc.

L’attività di stretching statico è limitata a quella ritenuta strettamente utile e cercando di limitare al massimo quella dei muscoli della coscia.

Obiettivo: richiamare la massima ampiezza dei movimenti possibile per quel giorno, senza forzare. La durata di questa tappa è la più flessibile, a seconda delle necessità dell’atleta nel giorno della partita. Orientativamente oscilla fra i 3 e i 5 minuti, ma può anche essere più lunga.

LA SECONDA FASE

Dopo la fase di innalzamento della temperatura muscolare ci occuperemo della temperatura centrale.

Gli esercizi di questa fase interessano tutto il corpo, da cui il termine “globale”.

E’ organizzata in due tappe, la seconda delle quali “facoltativa”, nel senso che difficilmente è possibile inserirla prima di cominciare la partita:

4) tappa specifica/globale. Si incrementa l’intensità fino a portarla vicina a quella di gara.

Obiettivo: preparazione alla partita.

E’ la fase che siamo abituati a vedere prima di ogni incontro, quella relativa, per quanto riguarda il tennis, al palleggio di riscaldamento. Il principio generale da osservare è quello di aumentare progressivamente l’intensità dei gesti per arrivare ad un livello molto vicino a quello della partita. E’ opportuno limitare la durata di questa fase a circa 10 minuti, per non consumare troppe energie;

5) specifica per l’attivazione della PAP (Post Activation Potentiation). Questa tappa, facoltativa e da riservare a giocatori ben allenati, attiva quella che in fisiologia viene chiamata Post Activation Potentiation (PAP). Senza scendere in dettagli troppo tecnici e di difficile comprensione ai non addetti ai lavori, possiamo limitarci a dire che l’obiettivo di questa ultima fase del riscaldamento consiste nell’incidere sulla “esplosività muscolare” dell’atleta all’inizio della competizione. Nel tennis è di difficile applicazione, perchè dopo il palleggio di riscaldamento generalmente si inizia a giocare.

E prima della partita?

Dopo il riscaldamento è necessario un breve recupero prima di iniziare la partita per risintetizzare i fosfati altamente energetici: questa risintesi è molto veloce per cui io consiglio una pausa di circa 3 minuti, che generalmente viene utilizzata dagli atleti per le operazioni di sorteggio, una veloce reidratazione e i “i riti scaramantici” pre-gara…

Nel prossimo contributo elencherò e mostrerò gli esercizi da svolgere nelle varie fasi e tappe.

Nel frattempo…state caldi!

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