Il riscaldamento del tennista: facciamo il punto (quinta parte)

Siamo finalmente giunti al termine del nostro percorso sul riscaldamento del tennista.

Dopo aver visto uno per uno gli esercizi della prima fase, quella cioè che precede il palleggio in campo, è ora di approcciarci alla partita, vero banco di prova di ogni agonista che si rispetti (indipendentemente dal suo livello…).

SECONDA FASE-TAPPA 4

E’ la tappa del classico palleggio preliminare. La sua durata, nel caso si tratti di una partita ufficiale, è determinata dal regolamento in 5 minuti.

Ovviamente questo tempo è del tutto insufficiente per preparare il nostro organismo ad esprimere il suo massimo potenziale, perciò si rende necessario fare tutto quello che ho descritto nei contributi precedenti.

Se il match non è ufficiale o non è presente un arbitro, ci si può accordare per allungare il palleggio preliminare (fino ad un massimo di 10 minuti), ma sempre dopo aver rispettato le indicazioni della prima fase del riscaldamento.

Un aspetto di cui tener conto è che il palleggio preliminare non deve stancare eccessivamente (motivo per cui è bene non duri oltre i 10 minuti) ma deve necessariamente essere progressivo (cioè incrementare la sua intensità nel corso dello stesso) e arrivare ad un’intensità simile a quella di gara.

SECONDA FASE-TAPPA 5

Il regolamento prevede che l’incontro cominci immediatamente dopo il palleggio preliminare, per cui non vi è spazio per ulteriori pratiche.

Se però il match non è ufficiale e se ne ha la possibilità, può essere interessante inserire una quinta, ulteriore, tappa.

Come già anticipato nella seconda parte, questa tappa è da riservare a giocatori ben allenati, altrimenti il rischio è di depauperare delle riserve energetiche utili nelle prime fasi del match senza riuscire a recuperare in modo completo.

L’obiettivo è quello di innescare un meccanismo fisiologico noto con l’acronimo di PAP (Post Activation Potentiation).

Evito di addentrarmi in dettagli tecnici perché si tratta di un argomento molto complesso e di difficile, se non impossibile, comprensione per i non addetti ai lavori.

Semplificando al massimo, possiamo dire che attraverso sollecitazioni muscolari di un certo tipo è possibile incidere positivamente sull’esplosività muscolare.

Mi risulta che questo meccanismo sia stato sfruttato per la prima volta in atletica leggera da alcuni velocisti che usavano effettuare alcune ripetute di pesi con carichi piuttosto elevati prima della gara.

Non so se sia utilizzata ancora, dato che non sempre è possibile organizzarsi logisticamente per poter lavorare con i pesi prima della competizione e un atleta ha bisogno di una certa costanza e ha le sue abitudini pre-gara, ma sulla carta resta una pratica assolutamente degna di interesse.

Nel tennis risultati simili si potrebbero ottenere con l’effettuazione di sprint brevi (da 3 a 6 ripetizioni di circa 20 metri, un pò meno della lunghezza del campo).

Questo ci permetterebbe di iniziare la partita avendo attivato in modo molto efficace le nostre qualità esplosive.

La prossima volta che affrontate la vostra bestia nera al circolo provateci: il solo “effetto sorpresa” potrebbe stordire il vostro avversario che forse, una volta tanto,  vi farà vincere un gioco!

E ora tiriamo le somme, riassumendo l’intero protocollo.

RISCALDAMENTO PRE-PARTITA (durata totale dai 20 ai 30 minuti)

-3’ corsa lenta di avviamento (facoltativa e solo se avete tempo)

-estensioni del ginocchio in appoggio monopodalico (15-20 ripp. per ogni arto)

-estensioni della caviglia in appoggio monopodalico su rialzo (15-20 ripp. per ogni arto)

-flessioni del ginocchio con elastico (15-20 ripp. per ogni arto)

-flessioni dell’anca contro resistenza (15-20 ripp. per ogni arto)

-adduzioni arti inferiori con elastico (15-20 ripp. per ogni arto)

-crunch con/senza torsione (15-25 ripp.)

-abduzioni delle braccia con elastico (15-20 ripp.)

-rotazioni interne della spalla con elastico (15-20 ripp. solo arto dominante)

-rotazioni esterne della spalla con elastico (15-20 ripp. solo arto dominante)

-chiusure dall’alto con elastico (15-20 ripp. solo arto dominante)

-curl bicipiti con elastico (15-20 ripp.)

-cadute eccentriche da plinto (10-20 ripp.)

-balzi sfalsati in avanzamento con arresto eccentrico (10 ripp.)

-4/5’ di mobilità articolare (può essere anche più lunga, ma non troppo)

-5’ di palleggio preliminare (meglio 10’, non di più)

-3-6 x 20 mt sprint (Tr=25“-30”)

-3’ di recupero (idratazione, etc.)

E ora non mi resta che augurarvi… buona partita!

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