La forza specifica del tennista: la girata e i lavori monopodalici (2^ parte)

 In questa seconda parte vi presento un nuovo esercizio: la girata.

L’esercizio principe resta, a mio avviso, il push-press: è molto semplice e permette di esprimere livelli elevatissimi di forza in un tempo molto breve.

La girata è però interessante perché coinvolge maggiormente l’articolazione della spalla, è più impegnativa dal punto di vista coordinativo (e dunque molto indicata per gli agonisti, meno per gli amatori) ed è inoltre ottima per il miglioramento della mobilità articolare del bacino.

Vediamo alcune proposte:

1) Girata adattata con manubri con partenza e arrivo bipodalici (adattato per tennisti)

La girata è il movimento che permette di portare il peso dall’altezza delle ginocchia a quella delle spalle.

Nell’esercizio di push-press, visto nella prima parte, si possono utilizzare indifferentemente il bilanciere o i manubri.

Entrambi gli attrezzi hanno vantaggi e svantaggi:

-il bilanciere permette di avvicinare le scapole (adduzione) con maggiore facilità, azione fondamentale per un tennista che ha sempre la tendenza ad una chiusura anteriore delle spalle. Stimola maggiormente la schiena, con vantaggi e svantaggi;

-i manubri sono meno rischiosi per i polsi, permettono carichi e movimenti diversi a sinistra e a destra e sono più sicuri da gestire nelle torsioni.

Nella girata io consiglio fortemente di optare per i manubri: il bilanciere, dovendolo mantenere davanti al corpo, andrebbe appoggiato sulle clavicole flettendo i polsi all’indietro, azione estremamente rischiosa per un tennista.

Eccovi le indicazioni per eseguire correttamente questo esercizio:

-partite con un angolo alle ginocchia simile a quello della posizione di attesa del tennista, impugnando i manubri circa all’altezza delle ginocchia e lateralmente ad esse (immagine 1);

-distendete prima le gambe, poi sollevate le spalle, e solo all’ultimo iniziate la flessione delle braccia per portare i manubri all’altezza delle spalle.

Quando gli arti inferiori sono già distesi le braccia non hanno ancora iniziato il movimento o sono solo leggermente flesse: si tratta di un esercizio per la forza esplosiva degli arti inferiori, per cui l’azione deve essere a carico principalmente di questi muscoli;

-mantenete i manubri il più vicino possibile al corpo, quasi strisciandoli, senza allargare le braccia;

Partenza girate

Immagine 1: partite con un angolo al ginocchio come questo o lievemente più pronunciato

-saltate il più possibile e atterrate con un angolo al ginocchio contenuto ed effettuando una frenata “reattiva”: in poche parole, come per l’esercizio di push-press, una volta toccata terra dovete evitare di piegare le ginocchia e frenare nello spazio più breve possibile.

Nel video l’esercizio è eseguito già discretamente.

Il carico varia da un paio di chili per manubrio fino ad un massimo di 15-20 kg, sempre per parte (atleti molto evoluti).

2) Girata adattata con manubri con arrivo monopodalico (adattato per tennisti)

Approfondiamo i lavori monopodalici, già introdotti la volta scorsa con il push-press dalla contropiegata.

L’obiettivo è la ricerca di movimenti che pongano difficoltà in termini di equilibrio e obblighino il giocatore ad un continuo lavoro per il recupero dello stesso.

 E’ importante sottolineare che il disequilibrio deve essere il frutto di un movimento, come avviene durante il gioco al momento dell’impatto con la pallina, e non statico come quando si lavora su piattaforme instabili come bosu, skimmy o tavolette propriocettive varie.

L’utilizzo di questi attrezzi andrebbe limitato all’ambito fisioterapico e rieducativo per il quale sono nati e con i bambini in una fase formativa iniziale.

Per il resto rappresentano, a mio avviso, un mezzo poco specifico.

Provate a pensare alle innumerevoli situazioni in cui il giocatore si viene a trovare in equilibrio monopodalico e capirete l’utilità di questi lavori: l’atterraggio dopo il servizio, il diritto giocato in open-stance, i colpi al volo sono solo alcuni esempi.

Uniamo dunque lavoro muscolare specifico e controllo del movimento, come abbiamo spiegato nel primo contributo.
Come potete vedere nel video l’esercizio non è affatto facile: in particolare bisognerebbe tenere più a lungo l’equilibrio dopo l’arrivo, ma altrettanto importante è correggere l’arrivo col ginocchio “in dentro” (più correttamente “in valgo”).

L’altro aspetto che rende interessanti i lavori monopodalici, oltre al loro aspetto di forte specificità, è relativo alla possibilità di ridurre ulteriormente il sovraccarico.

Riuscire ad esprimere alti livelli di forza con sovraccarichi molto bassi significa ridurre il rischio di infortuni e problemi fisici, soprattutto a carico della schiena, problema comune a moltissimi tennisti.

Il principale vantaggio di questo tipo di esercitazioni è perciò legato alla possibilità di sviluppare più forza con un minore carico sulla colonna vertebrale.

 E’ possibile prevedere azioni monopodaliche sia in partenza (fase di carico) sia in arrivo (fase di frenata): un esercizio molto interessante è il push-press con partenza in monopodalico e arrivo monopodalico, sul piede opposto o anche sullo stesso piede di spinta, utilizzando bilanciere o manubri.

Oppure potete prendere in considerazione le diverse combinazioni di partenza e arrivo utilizzando come movimento la girata: in questo caso ricordate di usare i manubri ed evitare il bilanciere.

Si tratta di esercizi particolarmente difficili e intensi, soprattutto le girate: questo è il motivo per cui non li troverete nel video, dato che i miei ragazzi sono tutti molto giovani e ancora non sono pronti per esercizi in doppio monopodalico.

Concludiamo questo contributo rispondendo ad alcune questioni lasciate aperte la volta scorsa.

Cosa succede se….

1) …parto con le ginocchia più piegate?

Partire con un angolo al ginocchio più chiuso significa partire da una situazione più sfavorevole, dunque più faticosa.

La ragione è biomeccanica, legata alla anatomia del nostro ginocchio.

In preparazione fisica si dice che il massimale è in funzione dell’angolo al ginocchio: il massimale (cioè il più elevato carico sopportabile) diminuisce man mano che si riduce l’angolo al ginocchio.

Dunque: se volete un esercizio più intenso, partite con le gambe più piegate; se lo volete meno intenso, aprite più l’angolo.

2) …arrivo ad arti inferiori tesi?

Atterrare ad arti inferiori tesi significa sollecitare eccessivamente le strutture tendinee ed articolari.

E’ una situazione da evitare nel modo più assoluto.

3) …arrivo con le ginocchia più piegate e freno in uno spazio brevissimo?

La situazione da ricercare sempre in questi esercizi è atterrare con un certo angolo ed eseguire una frenata “reattiva”, evitando cioè di piegare le ginocchia una volta toccata terra con i piedi.

Se l’angolo di arrivo è aperto, la forza espressa è elevatissima, ma in rapporto al mio massimale la percentuale di lavoro sarà comunque contenuta (vedi punto 1).

Se l’angolo di arrivo è più chiuso, la forza espressa ha un valore più basso, ma in termini percentuali farò più fatica, perché lavoro in una situazione più sfavorevole.

La prima situazione è più adatta per soggetti giovani o in vicinanza di partite; la seconda la utilizzo in fase di preparazione o in microcicli di maggior carico, comunque non in prossimità di tornei importanti.

4) …arrivo e ammortizzo, piegando molto le ginocchia?

In questo caso, il livello di forza espressa nella fase di arrivo (quella espressa in fase di carico resta inalterata) è molto basso, quasi insignificante.

Si tratta però di un lavoro interessante per la mobilità articolare: atterrare e piegarsi migliora la mobilità di caviglie, bacino e schiena.

Se avete atleti che hanno limiti di articolarità, potete prevedere prima delle ripetizioni ponendo l’accento sul lavoro di forza esplosiva (frenata sempre reattiva, variando gli angoli sia in partenza sia in arrivo) per poi eseguire qualche ripetizione con frenate “lunghe”.

Un’idea di quest’ultimo lavoro nel video qui sotto: l’esecuzione è approssimativa (era la prima volta che i ragazzi lo provavano) ma penso che si capisca sufficientemente bene cosa intendo per “frenata lunga”.

Buon lavoro e… buon tennis!

Annunci

Rispondi

Inserisci i tuoi dati qui sotto o clicca su un'icona per effettuare l'accesso:

Logo WordPress.com

Stai commentando usando il tuo account WordPress.com. Chiudi sessione / Modifica )

Foto Twitter

Stai commentando usando il tuo account Twitter. Chiudi sessione / Modifica )

Foto di Facebook

Stai commentando usando il tuo account Facebook. Chiudi sessione / Modifica )

Google+ photo

Stai commentando usando il tuo account Google+. Chiudi sessione / Modifica )

Connessione a %s...