La forza specifica del tennista: esercizi con spostamenti laterali (5^ parte)

  Introduciamo gli spostamenti più specifici per il tennista: quelli laterali.

L’esercizio di riferimento è sempre il push-press, che prevede il sollevamento del carico dall’altezza delle spalle fin sopra la testa.

E’ possibile utilizzare sia il bilanciere sia i manubri: io per il tennista preferisco la seconda soluzione, per i motivi che ho abbondantemente argomentato nei contributi precedenti.

Ripassiamo la dinamica dell’esercizio:

-partenza dalla posizione dinamica di attesa del tennista, con scapole addotte e spalle “aperte” (con i manubri riesce molto meglio!);

-esecuzione di un movimento specifico in direzione laterale, pre-salto (o split-step) e sollevamento del carico partendo dalla distensione degli arti inferiori, seguita da quella degli arti superiori. Ricordate di saltare più in alto possibile! Il pre-salto è megli introdurlo successivamente, in progressione didattica.

-Arrivo con un angolo al ginocchio variabile in funzione del livello e dell’obiettivo e frenata il più breve possibile.

Viene espresso un elevatissimo gradiente di forza sia in fase di distensione sia, soprattutto, in fase di arrivo.

Il tutto accentuato dall’eventuale esecuzione dello split-step (pre-salto).

L’esercizio rispetta i canoni della funzionalità: è multiarticolare, sebbene vada considerato un esercizio di forza esplosiva o comunque di FDM (forza dinamica massima) per gli arti inferiori; è specifico, in quanto i segmenti articolari riproducono movimenti simili a quelli di gara (spostamenti con passi speciali per gli arti inferiori e colpi sopra la testa per gli arti superiori); è multiplanare, perché non essendoci la guida del movimento da parte di una macchina si può variare l’esecuzione sui diversi piani, interessando le doti di controllo del corpo (core-stability).

E’ evidente che l’obiettivo è quello di incrementare mano a mano prima la dinamicità dell’esercizio (spostamento sempre più veloce) e in seguito il peso.

In entrambi i casi, come più volte spiegato, si incide sul carico dell’esercizio: nel primo caso attraverso un incremento di complessità, nel secondo con il più canonico aumento del peso.

Nel video allegato un’esecuzione accettabile è quella del ragazzino al centro, con la maglietta celeste.

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