La forza specifica del tennista: gli esercizi con arrivo destabilizzato (sesta parte)

Chiudiamo questa carrellata di contributi sull’allenamento della forza specifica del tennista con una proposta che in buona parte devo ancora pensare e sviluppare compiutamente e che riguarda uno degli aspetti a mio avviso più importanti nel tennis: la gestione dell’equilibrio prima, durante e successivamente all’esecuzione di un gesto tecnico.
Semplificando, potremmo ipotizzare che tale gestione avvenga in tre momenti:
-prima dell’esecuzione del colpo: quando il giocatore approccia la pallina attraverso l’esecuzione dei passi speciali e cerca gli appoggi ideali (quando possibile, ovviamente);
-durante l’esecuzione del colpo: l’impatto della racchetta con la pallina è la situazione disequilibrante più difficile da gestire;
-successivamente all’esecuzione del colpo: questa fase, se mal gestita, rende più difficoltoso un rientro efficace al centro delle successive giocate.

Molti esercizi che vi ho mostrato stimolano la capacità di recupero dell’equilibrio: pensate alle partenze e agli arrivi in appoggio monopodalico e soprattutto al
push-press dopo spostamenti in avanti o lateralmente, illustrati negli ultimi due video-contributi.

Oggi vorrei mostrarvi un’ulteriore variabile che può essere introdotta negli esercizi di pesistica adattata: l’arrivo destabilizzato.
In pratica, dopo l’arrivo in bipodalico o in monopodalico viene indotta un’instabilità attraverso l’utilizzo di una banda elastica.
Il giocatore deve cercare di recuperare l’equilibrio, messo in crisi da quest’azione destabilizzante.
Si tratta di un tipo di proposta che incrementa notevolmente la complessità dell’esercizio e, come ho ribadito più volte, quando incrementiamo la complessità dobbiamo ridurre il peso, proprio perché la complessità è una componente del carico.

Tengo a sottolineare un mio convincimento: l’utilizzo delle piattaforme instabili tanto di moda oggi, quali bosu, skimmy, tartarughe e tavolette propriocettive varie, andrebbe limitato all’ambito fisioterapico o allo sviluppo delle capacità coordinative in una fase iniziale.
Non ritengo questi attrezzi utili per un adattamento specifico per il tennista: quando il nostro giocatore sale su uno di questi attrezzi, si trova in una situazione di precario equilibrio che deve cercare di controllare. L’instabilità non si crea successivamente ad un movimento, ma è presente fin dall’inizio del movimento stesso.
Quello che a me interessa sviluppare nel tennista, invece, è il recupero della situazione di equilibrio in seguito ad un’azione disturbatrice dello stesso: l’esempio più eclatante è il momento dell’impatto della racchetta con la pallina, in cui il giocatore subisce un disturbo che deve gestire e recuperare, pena una cattiva esecuzione del colpo.
Molto spesso, soprattutto dalla parte del diritto, il colpo viene giocato in appoggio monopodalico ed è sempre più frequente osservare entrambi i piedi staccarsi da terra a causa dell’elevatissima accelerazione impressa all’attrezzo e alla violenza dell’impatto con la pallina.

Io ho avuto modo di sperimentare entrambi i mezzi di allenamento dell’equilibrio e ho notato che le piattaforme instabili vanno bene per i bambini e i ragazzini molto giovani, in quanto permettono di creare percorsi coordinativi divertenti e ricchi di complessità.
Ad un livello di qualificazione più alto, però, si nota che i giocatori imparano a gestire l’equilibrio sulle tavolette molto facilmente e la situazione diviene alquanto stereotipata.
Al contrario, utilizzando gli elastici si riescono a creare situazioni sempre diverse che dunque mantengono un elevato valore allenante.
Con i più grandi, l’utilizzo delle pedane resta valido, oltre che nell’ambito fisioterapico per cui sono nate, anche per l’allenamento propriocettivo specifico.

Un altro aspetto interessante di questi esercizi è che il loro svolgimento richiede la collaborazione di un compagno: questo responsabilizza anche chi, in quel momento, è in fase di recupero e aiuta a coinvolgere un buon numero di allievi senza sacrificare l’osservazione e la correzione da parte del preparatore.

Almeno inizialmente, però, è bene che sia il preparatore stesso a indurre l’instabilità con l’elastico e a dimostrare alcuni esempi di esecuzione: l’utilizzo dei pesi in precarie condizioni di equilibrio richiede, infatti, grande attenzione.
Gli esercizi di questa tipologia sono indicati, generalmente, per ragazzi dai 14 anni in su.

E’ possibile prevedere numerose varianti, dal punto di applicazione dell’instabilità (a livello del torace, delle spalle, del ginocchio, della mano) alla direzione e intensità della stessa.
Si possono eseguire le girate, il push-press, utilizzare il bilanciere o i manubri, prevedere partenze e arrivi bipodalici e monopodalici, eseguire rotazioni di 45-90° e addirittura prevedere un carico asimmetrico (bilanciere caricato con pesi diversi a destra e a sinistra, manubri di peso diverso).
Se avete la fortuna di averla a disposizione, potete utilizzare una water-bag.

Come si può apprezzare nel video, la funzione del compagno che impugna l’elastico è fondamentale. L’azione destabilizzante può essere più o meno intensa, breve o più lunga, in una o più direzioni. L’importante è che il giocatore recuperi e mantenga l’equilibrio per almeno un paio di secondi.

I miei ragazzi sono, come più volte sottolineato, molto giovani, per cui nel video posso mostrarvi solo una semplice proposta: un push-press dopo pre-salto in avanti con instabilità indotta a livello delle spalle.
Sta poi ad ognuno di voi, se ritenete questa strada interessante da percorrere, adeguare la complessità degli esercizi al livello e all’esperienza dei vostri atleti.

La forza specifica del tennista: esercizi con spostamenti laterali (5^ parte)

  Introduciamo gli spostamenti più specifici per il tennista: quelli laterali.

L’esercizio di riferimento è sempre il push-press, che prevede il sollevamento del carico dall’altezza delle spalle fin sopra la testa.

E’ possibile utilizzare sia il bilanciere sia i manubri: io per il tennista preferisco la seconda soluzione, per i motivi che ho abbondantemente argomentato nei contributi precedenti.

Ripassiamo la dinamica dell’esercizio:

-partenza dalla posizione dinamica di attesa del tennista, con scapole addotte e spalle “aperte” (con i manubri riesce molto meglio!);

-esecuzione di un movimento specifico in direzione laterale, pre-salto (o split-step) e sollevamento del carico partendo dalla distensione degli arti inferiori, seguita da quella degli arti superiori. Ricordate di saltare più in alto possibile! Il pre-salto è megli introdurlo successivamente, in progressione didattica.

-Arrivo con un angolo al ginocchio variabile in funzione del livello e dell’obiettivo e frenata il più breve possibile.

Viene espresso un elevatissimo gradiente di forza sia in fase di distensione sia, soprattutto, in fase di arrivo.

Il tutto accentuato dall’eventuale esecuzione dello split-step (pre-salto).

L’esercizio rispetta i canoni della funzionalità: è multiarticolare, sebbene vada considerato un esercizio di forza esplosiva o comunque di FDM (forza dinamica massima) per gli arti inferiori; è specifico, in quanto i segmenti articolari riproducono movimenti simili a quelli di gara (spostamenti con passi speciali per gli arti inferiori e colpi sopra la testa per gli arti superiori); è multiplanare, perché non essendoci la guida del movimento da parte di una macchina si può variare l’esecuzione sui diversi piani, interessando le doti di controllo del corpo (core-stability).

E’ evidente che l’obiettivo è quello di incrementare mano a mano prima la dinamicità dell’esercizio (spostamento sempre più veloce) e in seguito il peso.

In entrambi i casi, come più volte spiegato, si incide sul carico dell’esercizio: nel primo caso attraverso un incremento di complessità, nel secondo con il più canonico aumento del peso.

Nel video allegato un’esecuzione accettabile è quella del ragazzino al centro, con la maglietta celeste.

La forza specifica del tennista: gli esercizi con i passi speciali (4^ parte)

  L’esercizio di pesistica adattata che vi propongo oggi è molto specifico per il tennista per le seguenti ragioni:

-la partenza dalla posizione fondamentale;

-l’esecuzione di una sorta di pre-salto, nel nostro caso uno split-step preceduto da un passo in avanti (ma in progressione si può arrivare ad un’esecuzione con lo split-step diretto);

-permette lo sviluppo di un elevatissimo gradiente di forza, ancora più elevato degli esercizi da me proposti nei precedenti contributi. Questo grazie all’intervento più marcato del riflesso da stiramento nel pre-salto. Anche se il pre-salto non fa registrare, di fatto, una forza media nè una forza di picco più elevate, con questo esercizio raggiungiamo l’obiettivo fondamentale nell’ambito della forza specifica del tennista:  lo sviluppo della forza istantanea forza istantanea.

Questo video offre una visione del mio lavoro sulla forza esplosiva: questi esercizi possono essere proposti ad atleti di altissimo livello ma, con carichi contenuti e un’attenzione costante agli aspetti esecutivi, dovrebbero entrare a far parte del bagaglio di tutti i  tennisti fin da giovanissimi.

Prima della fase puberale si lavora senza sovraccarichi sugli aspetti propedeutici/coordinativi, poi si introducono i primi leggeri sovraccarichi fino ad arrivare ad un massimo di 40-50 kg con atleti molto evoluti.

L’esecuzione che vedete nel video è ancora approssimativa, ma come ho sottolineato più volte ritengo corretto mostrare non solo atleti evoluti e arrivati, ma anche soggetti in fase evolutiva.

Senza contare che nella nostra scuola tennis siamo partiti due anni fa con i bambini ed alcuni under e stiamo costruendo tutto da zero, per cui atleti evoluti non ne abbiamo e non potremmo mostrarveli nemmeno volendo…

Attraverso le ripetizioni e le correzioni costanti, anche mostrando ai ragazzi i filmati, bisognerà arrivare ad un’esecuzione di questo tipo:

-partenza dalla posizione fondamentale del tennista;

-esecuzione di uno split-step sul posto o in avanzamento, preceduto o meno da un passo, con atterraggio ad un angolo più o meno accentuato a seconda del livello dell’atleta e dell’obiettivo (per capire come i livelli di forza espressa si modificano in funzione dell’angolo al ginocchio rileggete i miei post precedenti);

-immediata inversione del movimento una volta toccata terra, saltando il più in alto possibile, e distensione delle braccia;

-atterraggio ad un angolo al ginocchio anche qui variabile a seconda dell’obiettivo e frenata sempre brevissima: bisogna cioè arrivare a ginocchia piegate ma evitare di piegarle ulteriormente una volta atterrati coi piedi.