La forza specifica del tennista: i principi ed i primi esercizi (1^ parte)

 L’allenamento della forza è un argomento piuttosto complesso e delicato, perché fra tutte le capacità fisiche è sicuramente quella che andrebbe personalizzata maggiormente.

Ho perciò cercato di affrontare l’argomento attraverso un approccio rigoroso ma fruibile da tutti, con esercizi che coniugassero semplicità di esecuzione ed efficacia allenante.

In questo primo contributo vi presento un esercizio generalmente conosciuto come “push-press”.

E’ un esercizio, come tutti quelli che proporrò, che possiede queste caratteristiche:

-è un esercizio multi-articolare, cioè che coinvolge più articolazioni;

-è un esercizio eseguito con pesi liberi, rappresentati da due manubri o un bilanciere;

-è un esercizio specifico: migliora le espressioni di forza utili per il tennista.

Esercizio 1: push-press con bilanciere (adattato per tennisti)

Il primo esercizio prevede l’utilizzo del bilanciere, ma si possono anche usare due manubri.

La partenza è bipodalica, cioè con entrambi i piedi poggiati a terra, con un angolo che deve essere simile a quello tipico della posizione dinamica di attesa del tennista.

Anche l’arrivo è bipodalico, con un angolo al ginocchio ampio (ginocchia poco piegate) e soprattutto riducendo al minimo il piegamento delle gambe una volta toccata terra (quella che più avanti indichiamo come “frenata breve”).

L’atleta che esegue l’esercizio è molto giovane, perciò l’esecuzione è ancora approssimativa.

In particolare, una volta atterrati non si dovrebbero piegare le gambe ma frenare nel più breve spazio possibile. Inoltre, almeno all’inizio è bene che l’angolo di arrivo sia più ampio, cioè le ginocchia siano meno piegate.

E’ importante sottolineare, però, che non è necessario che la tecnica degli esercizi sia perfetta: i carichi utilizzati sono piuttosto modesti, in questo caso una decina di kg, il che rende questi esercizi sicuri anche per tennisti poco evoluti.

In una fase iniziale cercate di prendere confidenza con il movimento e le peculiarità essenziali dell’esercizio: la massima distensione degli arti inferiori, saltando il più possibile, e l’arrivo ad un angolo ampio con frenata in uno spazio brevissimo.

Successivamente vi darò indicazioni sul numero di serie e ripetizioni, sui recuperi e i momenti più adatti per questo tipo di proposte.

Esercizio 2: push-press con bilanciere con partenza dalla contropiegata e arrivo in monopodalico (adattato per tennisti)

La partenza, in questo caso, avviene dalla contropiegata (vedi considerazioni più avanti), il che lo rende decisamente più impegnativo.

Inoltre, l’arrivo è monopodalico, cioè su un solo piede, quello anteriore.

E’ bene che la gamba anteriore, in partenza, sia perpendicolare rispetto al suolo: non superate mai, con il ginocchio, la punta del piede per non sovraccaricarlo eccessivamente.

Cercate di spingere con entrambi i piedi, anche se il contributo dell’arto posteriore è per forza limitato.

Ricordate di saltare più in alto possibile.

 E’ possibile eseguire questo esercizio con due manubri, in sostituzione del bilanciere.

L’utilizzo dello step mi è servito per ridurre il carico, essendo i soggetti giovanissimi. I manubri mi hanno permesso invece, per uno di loro, di impostare un carico differenziato fra il braccio destro e quello sinistro, con l’obiettivo di correggere un suo paramorfismo.

Cerchiamo ora, come sempre, di motivare le ragioni che hanno portato alla scelta di questo tipo di esercizi.

Perché privilegiare esercizi multi-articolari rispetto a quelli analitici?

Nel tennis e in buona parte degli sport l’obiettivo deve essere quello di allenare il movimento, non il muscolo ed il movimento coinvolge sempre catene muscolari più o meno articolate e complesse, con molti muscoli e articolazioni che intervengono in modo sinergico.

L’allenamento del singolo muscolo è il pane di discipline come il body-building, le cui competizioni, infatti, prevedono delle pose, esattamente il contrario del movimento!

L’allenamento con i sovraccarichi utilizzando gli esercizi del body-building, disciplina così lontana dal nostro sport, è del tutto superato e non si capisce come mai si vedano ancora tennisti impegnati in palestra in spinte su panca piana, leg extension o in trazioni al pulley da seduti.

Allenare il muscolo al di fuori del contesto del suo movimento

comporta una difficoltà nel trasferire l’incremento di forza nel gesto specifico.

L’esercizio deve essere sempre funzionale all’obiettivo, che è il miglioramento della forza specifica del tennista.

E’ meglio allenarsi con i pesi liberi o con le macchine?

Le macchine e in generale tutti i sistemi che “guidano” il movimento hanno un grosso limite per lo sport: sottraggono il controllo del movimento all’atleta.

Nell’allenamento con i pesi liberi, a parità di sovraccarico, la forza applicata dal soggetto è più elevata: questo perché, oltre al sollevamento del carico, vi è la necessità di controllare in modo coordinato il bilanciere o i manubri.

I piccoli squilibri indotti dai pesi liberi devono essere controllati in modo cosciente e volontario e rappresentano una componente fondamentale della complessità del movimento.

Il controllo del movimento è un componente essenziale dell’allenamento della forza specifica del tennista e per questa ragione non dobbiamo demandarlo ad ausili facilitanti.

Ovviamente se avete quarant’anni e le utilizzate da sempre, sarebbe un errore cancellare dalla scheda tutti gli esercizi alle macchine: potreste però inserire alcuni esercizi con i pesi liberi non eccessivamente complessi da gestire (come quelli che vi presenterò in questo contributo), che vi permetteranno di ottenere maggiore complessità, e dunque valore allenante, con un sovraccarico molto più ridotto, con vantaggi facilmente intuibili per le vostre articolazioni.

Perché negli esercizi di spinta viene richiesto di saltare?

Negli esercizi da me proposti il sovraccarico, cioè il carico che si utilizza oltre a quello del proprio peso corporeo, è relativamente modesto: questo perché devono poter essere utilizzati da giocatori di qualsiasi livello e, adattandoli, anche da soggetti in età evolutiva.

Per poter permettere un maggior reclutamento di forza, l’obiettivo sarà quello di spingere al massimo con gli arti inferiori e saltare, portando il peso più in alto possibile.

Così facendo, inoltre, si stimola maggiormente la fase eccentrica (vedi “Il riscaldamento del tennista-seconda parte) grazie alla fase di atterraggio e successiva frenata, fondamentale per il tennista.

Cosa significa che questi esercizi migliorano le espressioni di forza specifiche del tennis?

Tutti i gesti specifici del tennis sono di natura “esplosiva”: richiedono cioè la capacità di esprimere forza con carichi modesti (la racchetta, il proprio peso del corpo) ma spostandoli con una velocità elevatissima.

Non è il caso, in questa sede, di addentrarci in numeri complessi (per un approfondimento più scientifico vi rimando al mio blog e a quello del prof. Colli): vi basti sapere che con questo esercizio esprimiamo elevati livelli di forza in un tempo brevissimo, il che permette di migliorare la forza istantanea, fra le espressioni più utili e specifiche per un tennista.

Con quanto sovraccarico dobbiamo lavorare?

Uno degli aspetti più interessanti di questi esercizi è l’elevatissimo livello di forza che si riesce ad esprimere anche a carico naturale (cioè senza pesi aggiunti, ma sfruttando unicamente il proprio peso corporeo): questi lavori possono perciò essere proposti anche a soggetti molto giovani, come quelli che vedete ripresi nei filmati, la cui età varia dai 14 ai 16 anni.

Con atleti più evoluti e abituati al lavoro con i pesi, il primo esercizio può essere proposto con un sovraccarico che va dal 30% ad un massimo del 70% del proprio peso corporeo.

Ad esempio, un giocatore del peso di 70 kg potrà utilizzare un bilanciere carico fra i 20 e i 50 kg circa, a seconda che si trovi in un periodo di preparazione o agonistico e dell’obiettivo che vuole raggiungere.

Io con i tennisti raramente supero i 40 kg di sovraccarico e solo con atleti molto evoluti.

Nel secondo esercizio, il push-press con partenza dalla contropiegata e arrivo monopodalico, il sovraccarico dovrà essere più basso.

La contropiegata, pur prevedendo l’appoggio a terra di entrambi i piedi, è classificabile fra gli esercizi monopodalici, di cui vi parlerò nel prossimo contributo, perché il carico viene mediamente distribuito per il 70% sulla gamba anteriore e solo il 30% su quella posteriore.

Uno dei vantaggi di questo tipo di esercitazioni è legato alla possibilità di lavorare con un minor carico esterno sulla colonna vertebrale.

Anche in questo caso non entrerò nel dettaglio di calcoli complessi: vi basti sapere che alcuni lavori, fra cui quello di Azzone, dimostrano che nella contropiegata, per ottenere un risultato simile in termini di carico e accelerazione a quello del push-press da gambe piegate, occorre utilizzare un sovraccarico pari al 65% di quest’ultimo esercizio.

In termini più semplici, se nel primo esercizio avete caricato il bilanciere con 30 kg, nell’esercizio di push-press da contropiegata e atterraggio monopodalico dovrete utilizzare un sovraccarico pari al 65% di 30 kg, cioè circa 20 kg.

In questo modo, il carico risulterà lo stesso sugli arti inferiori e le caratteristiche di durata e accelerazione anche, ma con un incremento di difficoltà esecutiva e un minor carico sulla schiena.

Come si effettua l’arrivo?

La fase di arrivo che segue il salto, che chiameremo d’ora in poi “frenata”, è la fase più importante in questi esercizi: il livello di forza prodotto è, infatti, almeno tre volte superiore a quello della spinta!

Il principio basilare di questi esercizi è arrivare ad un determinato angolo e frenare in pochi centimetri: una volta toccata terra con i piedi, le gambe si devono piegare il meno possibile.

Con una frenata rapida, cioè senza piegare le gambe e ammortizzare, si sviluppa una forza elevatissima in un tempo molto breve e questo è importantissimo nel tennis dove ci sono inversioni di movimento, cadute (servizio, volée, smash, ma ormai anche la maggior parte dei colpi a rimbalzo si giocano staccando entrambi i piedi), spostamenti, continue accelerazioni e frenate.

Iniziate con un arrivo a ¼ di squat circa, cioè un angolo piuttosto ampio, frenando nel più breve spazio possibile.

Una cosa da evitare è arrivare ad arti inferiori tesi, perché in questo caso articolazioni e tendini sono sottoposti da uno stress eccessivo: praticamente in nessun gesto sportivo l’atleta atterra a gambe tese, ma si protegge istintivamente con un leggero piegamento del ginocchio.

Un ulteriore consiglio è quello di effettuare questi esercizi su superfici non eccessivamente dure: mai sul cemento, meglio su erba o terra battuta, ma anche un tappeto sintetico tipo play-it può andare.

Nei prossimi contributi vi presenterò altri esercizi e cercherò di spiegare cosa succede quando freniamo in uno spazio più ampio e arriviamo con un angolo più chiuso. Per ora credo di aver messo fin troppa carne sul fuoco…

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La forza specifica del tennista: gli esercizi con i passi speciali (4^ parte)

  L’esercizio di pesistica adattata che vi propongo oggi è molto specifico per il tennista per le seguenti ragioni:

-la partenza dalla posizione fondamentale;

-l’esecuzione di una sorta di pre-salto, nel nostro caso uno split-step preceduto da un passo in avanti (ma in progressione si può arrivare ad un’esecuzione con lo split-step diretto);

-permette lo sviluppo di un elevatissimo gradiente di forza, ancora più elevato degli esercizi da me proposti nei precedenti contributi. Questo grazie all’intervento più marcato del riflesso da stiramento nel pre-salto. Anche se il pre-salto non fa registrare, di fatto, una forza media nè una forza di picco più elevate, con questo esercizio raggiungiamo l’obiettivo fondamentale nell’ambito della forza specifica del tennista:  lo sviluppo della forza istantanea forza istantanea.

Questo video offre una visione del mio lavoro sulla forza esplosiva: questi esercizi possono essere proposti ad atleti di altissimo livello ma, con carichi contenuti e un’attenzione costante agli aspetti esecutivi, dovrebbero entrare a far parte del bagaglio di tutti i  tennisti fin da giovanissimi.

Prima della fase puberale si lavora senza sovraccarichi sugli aspetti propedeutici/coordinativi, poi si introducono i primi leggeri sovraccarichi fino ad arrivare ad un massimo di 40-50 kg con atleti molto evoluti.

L’esecuzione che vedete nel video è ancora approssimativa, ma come ho sottolineato più volte ritengo corretto mostrare non solo atleti evoluti e arrivati, ma anche soggetti in fase evolutiva.

Senza contare che nella nostra scuola tennis siamo partiti due anni fa con i bambini ed alcuni under e stiamo costruendo tutto da zero, per cui atleti evoluti non ne abbiamo e non potremmo mostrarveli nemmeno volendo…

Attraverso le ripetizioni e le correzioni costanti, anche mostrando ai ragazzi i filmati, bisognerà arrivare ad un’esecuzione di questo tipo:

-partenza dalla posizione fondamentale del tennista;

-esecuzione di uno split-step sul posto o in avanzamento, preceduto o meno da un passo, con atterraggio ad un angolo più o meno accentuato a seconda del livello dell’atleta e dell’obiettivo (per capire come i livelli di forza espressa si modificano in funzione dell’angolo al ginocchio rileggete i miei post precedenti);

-immediata inversione del movimento una volta toccata terra, saltando il più in alto possibile, e distensione delle braccia;

-atterraggio ad un angolo al ginocchio anche qui variabile a seconda dell’obiettivo e frenata sempre brevissima: bisogna cioè arrivare a ginocchia piegate ma evitare di piegarle ulteriormente una volta atterrati coi piedi.

L’utilità dei lavori lattacidi: l’opinione di alcuni addetti ai lavori

 Un contributo particolare, che riassume l’opinione di alcuni preparatori fisici di tennis (e non solo) sull’utilità dei lavori lattacidi e soprattutto su quali siano i mezzi più specifici per il tennista.

Si tratta di un dibattito aperto, per cui tutti coloro che lo ritengono opportuno possono dire la propria inviando una mail o scrivendo direttamente sulla pagina FB di Preparazionetennis o del prof. Buzzelli.

Buona lettura!

 

Lavori lattacidi_dibattito sulla utilità