Nelle prime due parti ho sottolineato l’importanza dell’insegnamento dello squat fin da piccoli: si inizia con esperienze motorie sotto forma di gioco, si passa attraverso un insegnamento più analitico, in cui è fondamentale curare fin da subito la tecnica esecutiva e correggere gli errori e le eventuali limitazioni funzionali, per giungere all’allenamento della forza vero e proprio, prima senza e poi con i sovraccarichi.
Se parliamo di bambini di 8-10 anni i problemi riscontrabili sono per lo più di tipo tecnico: lo squat è solo apparentemente un movimento facile da eseguire, ma in realtà può essere piuttosto insidioso.
Ecco perché è bene che l’allenatore conosca non solo l’esecuzione corretta del movimento, ma sappia individuare gli errori e soprattutto trovare gli esercizi più utili per risolvere i problemi.
I ragazzini dopo gli 11 anni possono presentare anche limitazioni funzionali, molto spesso dovute a ipomobilità di alcune articolazioni, che impediscono un’esecuzione corretta.
In questa terza parte ci occupiamo di come facilitare l’apprendimento del movimento corretto, con esercizi adatti ai bambini ma anche ai ragazzini più grandi con scarse esperienze motorie.
Partiamo….dal basso!
“Squat” significa accosciata.
Il movimento prevede dunque di partire dalla stazione eretta per poi piegare le gambe avvicinando i glutei al suolo.
Una strategia per facilitare l’apprendimento e “far sentire” meglio la corretta posizione è quello di insegnarlo…al contrario!
Dunque l’esercizio è bene farlo partire dalla posizione di accosciata per poi ritornare su alla stazione eretta, mantenendo le braccia elevate in alto (overhead squat): impostando l’arrivo come se fosse la partenza, è possibile far comprendere fin da subito al ragazzo qual è l’obiettivo finale del movimento.
L’esecuzione sarà questa:
-partire da una posizione di accosciata compresa fra lo squat completo, cioè con i glutei che sfiorano terra (se possibile), e lo squat parallelo (cosce parallele al suolo).
Piedi alla larghezza delle spalle o poco superiore, punte leggermente extra-ruotate, sguardo in avanti, inclinazione del busto pari a quella delle gambe, braccia elevate sopra la testa;
-risalire fino a estendere completamente gli arti inferiori, concentrando l’azione sui muscoli glutei.
La posizione di squat con le braccia elevate sopra la testa è quella più difficile, perché sollecita tutti i muscoli della catena cinetica posteriore, compresi i paravertebrali.
Può sembrare un controsenso proporre l’over-head squat come esercizio propedeutico, ma occorre considerare che un’ottima mobilità a livello dell’articolazione scapolo-omerale rappresenta un pre-requisito per il gioco del tennis, per cui si tratta di una situazione da monitorare e recuperare il prima possibile.
Ovviamente se da tale posizione risultasse un’esecuzione troppo difficoltosa, dovremmo fare un passo indietro: l’esercizio di squat potrà essere eseguito, in quel caso, con le mani ai fianchi o le braccia lungo il corpo.
Un altro esercizio utile: il “wall-squat”
Abbiamo già sottolineato che la tecnica corretta prevede che il movimento di accosciata parta dalle anche, non dalle ginocchia.
Per insegnare questa tecnica è molto utile l’esercizio di “wall squat”: posizionarsi piuttosto vicini e frontalmente ad una parete (non a 5 cm!) ed eseguire lo squat scendendo il più possibile.
L’esecuzione, come in tutti i precedenti esercizi, deve essere estremamente lenta e controllata.
Lo stratagemma di posizionarsi molto vicino ad una parete (va bene anche una rete) serve per impedire un eccessivo avanzamento delle ginocchia: a mio avviso è il metodo migliore per insegnare ad andar giù con il sedere, facendo partire l’azione dalle anche.
Inizialmente i ragazzi tendono a cadere indietro, ma con il tempo impareranno a mantenere la centralità contraendo gli addominali e attraverso una corretta posizione della testa.
Questo esercizio, oltre ad essere ottimo per l’insegnamento iniziale, potenzia anche i muscoli glutei e i muscoli dorsali.
La mia personale progressione didattica prevede un’iniziale posizione delle braccia lungo il corpo o con le mani ai fianchi, per poi salire gradatamente intrecciando le mani dietro il capo o utilizzando un bastone e arrivare infine all’overhead.
In questo caso, la posizione delle braccia in elevazione sopra la testa è introdotta per ultima, visto che la valutazione di articolarità e forza della spalla è stata eseguita con l’esercizio precedente.
Ognuno di voi, comunque, potrà studiare una propria progressione didattica e adattarla alle diverse esigenze e possibilità dei propri giocatori.
Nel video potete osservare alcune esecuzioni di questo utilissimo esercizio: tenete però presente che sono mostrati momenti di allenamento reali, per cui vi sono alcuni errori di esecuzione.
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