La forza specifica del tennista: gli esercizi con arrivo destabilizzato (sesta parte)

Chiudiamo questa carrellata di contributi sull’allenamento della forza specifica del tennista con una proposta che in buona parte devo ancora pensare e sviluppare compiutamente e che riguarda uno degli aspetti a mio avviso più importanti nel tennis: la gestione dell’equilibrio prima, durante e successivamente all’esecuzione di un gesto tecnico.
Semplificando, potremmo ipotizzare che tale gestione avvenga in tre momenti:
-prima dell’esecuzione del colpo: quando il giocatore approccia la pallina attraverso l’esecuzione dei passi speciali e cerca gli appoggi ideali (quando possibile, ovviamente);
-durante l’esecuzione del colpo: l’impatto della racchetta con la pallina è la situazione disequilibrante più difficile da gestire;
-successivamente all’esecuzione del colpo: questa fase, se mal gestita, rende più difficoltoso un rientro efficace al centro delle successive giocate.

Molti esercizi che vi ho mostrato stimolano la capacità di recupero dell’equilibrio: pensate alle partenze e agli arrivi in appoggio monopodalico e soprattutto al
push-press dopo spostamenti in avanti o lateralmente, illustrati negli ultimi due video-contributi.

Oggi vorrei mostrarvi un’ulteriore variabile che può essere introdotta negli esercizi di pesistica adattata: l’arrivo destabilizzato.
In pratica, dopo l’arrivo in bipodalico o in monopodalico viene indotta un’instabilità attraverso l’utilizzo di una banda elastica.
Il giocatore deve cercare di recuperare l’equilibrio, messo in crisi da quest’azione destabilizzante.
Si tratta di un tipo di proposta che incrementa notevolmente la complessità dell’esercizio e, come ho ribadito più volte, quando incrementiamo la complessità dobbiamo ridurre il peso, proprio perché la complessità è una componente del carico.

Tengo a sottolineare un mio convincimento: l’utilizzo delle piattaforme instabili tanto di moda oggi, quali bosu, skimmy, tartarughe e tavolette propriocettive varie, andrebbe limitato all’ambito fisioterapico o allo sviluppo delle capacità coordinative in una fase iniziale.
Non ritengo questi attrezzi utili per un adattamento specifico per il tennista: quando il nostro giocatore sale su uno di questi attrezzi, si trova in una situazione di precario equilibrio che deve cercare di controllare. L’instabilità non si crea successivamente ad un movimento, ma è presente fin dall’inizio del movimento stesso.
Quello che a me interessa sviluppare nel tennista, invece, è il recupero della situazione di equilibrio in seguito ad un’azione disturbatrice dello stesso: l’esempio più eclatante è il momento dell’impatto della racchetta con la pallina, in cui il giocatore subisce un disturbo che deve gestire e recuperare, pena una cattiva esecuzione del colpo.
Molto spesso, soprattutto dalla parte del diritto, il colpo viene giocato in appoggio monopodalico ed è sempre più frequente osservare entrambi i piedi staccarsi da terra a causa dell’elevatissima accelerazione impressa all’attrezzo e alla violenza dell’impatto con la pallina.

Io ho avuto modo di sperimentare entrambi i mezzi di allenamento dell’equilibrio e ho notato che le piattaforme instabili vanno bene per i bambini e i ragazzini molto giovani, in quanto permettono di creare percorsi coordinativi divertenti e ricchi di complessità.
Ad un livello di qualificazione più alto, però, si nota che i giocatori imparano a gestire l’equilibrio sulle tavolette molto facilmente e la situazione diviene alquanto stereotipata.
Al contrario, utilizzando gli elastici si riescono a creare situazioni sempre diverse che dunque mantengono un elevato valore allenante.
Con i più grandi, l’utilizzo delle pedane resta valido, oltre che nell’ambito fisioterapico per cui sono nate, anche per l’allenamento propriocettivo specifico.

Un altro aspetto interessante di questi esercizi è che il loro svolgimento richiede la collaborazione di un compagno: questo responsabilizza anche chi, in quel momento, è in fase di recupero e aiuta a coinvolgere un buon numero di allievi senza sacrificare l’osservazione e la correzione da parte del preparatore.

Almeno inizialmente, però, è bene che sia il preparatore stesso a indurre l’instabilità con l’elastico e a dimostrare alcuni esempi di esecuzione: l’utilizzo dei pesi in precarie condizioni di equilibrio richiede, infatti, grande attenzione.
Gli esercizi di questa tipologia sono indicati, generalmente, per ragazzi dai 14 anni in su.

E’ possibile prevedere numerose varianti, dal punto di applicazione dell’instabilità (a livello del torace, delle spalle, del ginocchio, della mano) alla direzione e intensità della stessa.
Si possono eseguire le girate, il push-press, utilizzare il bilanciere o i manubri, prevedere partenze e arrivi bipodalici e monopodalici, eseguire rotazioni di 45-90° e addirittura prevedere un carico asimmetrico (bilanciere caricato con pesi diversi a destra e a sinistra, manubri di peso diverso).
Se avete la fortuna di averla a disposizione, potete utilizzare una water-bag.

Come si può apprezzare nel video, la funzione del compagno che impugna l’elastico è fondamentale. L’azione destabilizzante può essere più o meno intensa, breve o più lunga, in una o più direzioni. L’importante è che il giocatore recuperi e mantenga l’equilibrio per almeno un paio di secondi.

I miei ragazzi sono, come più volte sottolineato, molto giovani, per cui nel video posso mostrarvi solo una semplice proposta: un push-press dopo pre-salto in avanti con instabilità indotta a livello delle spalle.
Sta poi ad ognuno di voi, se ritenete questa strada interessante da percorrere, adeguare la complessità degli esercizi al livello e all’esperienza dei vostri atleti.

Insegnare lo squat: alcuni esercizi per facilitare l’apprendimento (terza parte)

 

Nelle prime due parti ho sottolineato l’importanza dell’insegnamento dello squat fin da piccoli: si inizia con esperienze motorie sotto forma di gioco, si passa attraverso un insegnamento più analitico, in cui è fondamentale curare fin da subito la tecnica esecutiva e correggere gli errori e le eventuali limitazioni funzionali, per giungere all’allenamento della forza vero e proprio, prima senza e poi con i sovraccarichi.

Se parliamo di bambini di 8-10 anni i problemi riscontrabili sono per lo più di tipo tecnico: lo squat è solo apparentemente un movimento facile da eseguire, ma in realtà può essere piuttosto insidioso.

Ecco perché è bene che l’allenatore conosca non solo l’esecuzione corretta del movimento, ma sappia individuare gli errori e soprattutto trovare gli esercizi più utili per risolvere i problemi.

I ragazzini dopo gli 11 anni possono presentare anche limitazioni funzionali, molto spesso dovute a ipomobilità di alcune articolazioni, che impediscono un’esecuzione corretta.

In questa terza parte ci occupiamo di come facilitare l’apprendimento del movimento corretto, con esercizi adatti ai bambini ma anche ai ragazzini più grandi con scarse esperienze motorie.

Partiamo….dal basso!

“Squat” significa accosciata.

Il movimento prevede dunque di partire dalla stazione eretta per poi piegare le gambe avvicinando i glutei al suolo.

Una strategia per facilitare l’apprendimento e “far sentire” meglio la corretta posizione è quello di insegnarlo…al contrario!

Dunque l’esercizio è bene farlo partire dalla posizione di accosciata per poi ritornare su alla stazione eretta, mantenendo le braccia elevate in alto (overhead squat): impostando l’arrivo come se fosse la partenza, è possibile far comprendere fin da subito al ragazzo qual è l’obiettivo finale del movimento.

L’esecuzione sarà questa:

-partire da una posizione di accosciata compresa fra lo squat completo, cioè con i glutei che sfiorano terra (se possibile), e lo squat parallelo (cosce parallele al suolo).

Piedi alla larghezza delle spalle o poco superiore, punte leggermente extra-ruotate, sguardo in avanti, inclinazione del busto pari a quella delle gambe, braccia elevate sopra la testa;

-risalire fino a estendere completamente gli arti inferiori, concentrando l’azione sui muscoli glutei.

La posizione di squat con le braccia elevate sopra la testa è quella più difficile, perché sollecita tutti i muscoli della catena cinetica posteriore, compresi i paravertebrali.

Può sembrare un controsenso proporre l’over-head squat come esercizio propedeutico, ma occorre considerare che un’ottima mobilità a livello dell’articolazione scapolo-omerale rappresenta un pre-requisito per il gioco del tennis, per cui si tratta di una situazione da monitorare e recuperare il prima possibile.

Ovviamente se da tale posizione risultasse un’esecuzione troppo difficoltosa, dovremmo fare un passo indietro: l’esercizio di squat potrà essere eseguito, in quel caso, con le mani ai fianchi o le braccia lungo il corpo.

Un altro esercizio utile: il “wall-squat”

Abbiamo già sottolineato che la tecnica corretta prevede che il movimento di accosciata parta dalle anche, non dalle ginocchia.

Per insegnare questa tecnica è molto utile l’esercizio di “wall squat”: posizionarsi piuttosto vicini e frontalmente ad una parete (non a 5 cm!) ed eseguire lo squat scendendo il più possibile.

L’esecuzione, come in tutti i precedenti esercizi, deve essere estremamente lenta e controllata.

Lo stratagemma di posizionarsi molto vicino ad una parete (va bene anche una rete) serve per impedire un eccessivo avanzamento delle ginocchia: a mio avviso è il metodo migliore per insegnare ad andar giù con il sedere, facendo partire l’azione dalle anche.

Inizialmente i ragazzi tendono a cadere indietro, ma con il tempo impareranno a mantenere la centralità contraendo gli addominali e attraverso una corretta posizione della testa.

Questo esercizio, oltre ad essere ottimo per l’insegnamento iniziale, potenzia anche i muscoli glutei e i muscoli dorsali.

La mia personale progressione didattica prevede un’iniziale posizione delle braccia lungo il corpo o con le mani ai fianchi, per poi salire gradatamente intrecciando le mani dietro il capo o utilizzando un bastone e arrivare infine all’overhead.

In questo caso, la posizione delle braccia in elevazione sopra la testa è introdotta per ultima, visto che la valutazione di articolarità e forza della spalla è stata eseguita con l’esercizio precedente.

Ognuno di voi, comunque, potrà studiare una propria progressione didattica e adattarla alle diverse esigenze e possibilità dei propri giocatori.

Nel video potete osservare alcune esecuzioni di questo utilissimo esercizio: tenete però  presente che sono mostrati momenti di allenamento reali, per cui vi sono alcuni errori di esecuzione.

La forza specifica del tennista: esercizi con spostamenti laterali (5^ parte)

  Introduciamo gli spostamenti più specifici per il tennista: quelli laterali.

L’esercizio di riferimento è sempre il push-press, che prevede il sollevamento del carico dall’altezza delle spalle fin sopra la testa.

E’ possibile utilizzare sia il bilanciere sia i manubri: io per il tennista preferisco la seconda soluzione, per i motivi che ho abbondantemente argomentato nei contributi precedenti.

Ripassiamo la dinamica dell’esercizio:

-partenza dalla posizione dinamica di attesa del tennista, con scapole addotte e spalle “aperte” (con i manubri riesce molto meglio!);

-esecuzione di un movimento specifico in direzione laterale, pre-salto (o split-step) e sollevamento del carico partendo dalla distensione degli arti inferiori, seguita da quella degli arti superiori. Ricordate di saltare più in alto possibile! Il pre-salto è megli introdurlo successivamente, in progressione didattica.

-Arrivo con un angolo al ginocchio variabile in funzione del livello e dell’obiettivo e frenata il più breve possibile.

Viene espresso un elevatissimo gradiente di forza sia in fase di distensione sia, soprattutto, in fase di arrivo.

Il tutto accentuato dall’eventuale esecuzione dello split-step (pre-salto).

L’esercizio rispetta i canoni della funzionalità: è multiarticolare, sebbene vada considerato un esercizio di forza esplosiva o comunque di FDM (forza dinamica massima) per gli arti inferiori; è specifico, in quanto i segmenti articolari riproducono movimenti simili a quelli di gara (spostamenti con passi speciali per gli arti inferiori e colpi sopra la testa per gli arti superiori); è multiplanare, perché non essendoci la guida del movimento da parte di una macchina si può variare l’esecuzione sui diversi piani, interessando le doti di controllo del corpo (core-stability).

E’ evidente che l’obiettivo è quello di incrementare mano a mano prima la dinamicità dell’esercizio (spostamento sempre più veloce) e in seguito il peso.

In entrambi i casi, come più volte spiegato, si incide sul carico dell’esercizio: nel primo caso attraverso un incremento di complessità, nel secondo con il più canonico aumento del peso.

Nel video allegato un’esecuzione accettabile è quella del ragazzino al centro, con la maglietta celeste.